7 bài tập thể dục tại nhà giúp thay đổi vóc dáng trong 4 tuần

Hòa cùng không khí lễ Halloween đang sôi nổi khắp nơi, hơn 300 em học sinh trường Alfred Nobel đã có những trải nghiệm hết sức thú vị với nhiều trò chơi hấp dẫn đầy "ma mị" được tổ chức tại Khu Tiện Ích - Clubhouse ParkCity Hanoi

Các em không chỉ được vui chơi mà còn được hòa mình vào bầu không khí trong lành và không gian xanh của "những ngôi nhà trong công viên" tại ParkCity.

Lớp học Zumba Kids chỉ dành riêng cho các bé từ 6 tuổi, là lớp học nhảy dành cho trẻ em dựa trên vũ đạo Zumba cơ bản kết hợp giữa các động tác nhảy múa và hoạt động thể chất. Bên cạnh đó, lớp học này giúp trẻ em phát triển khả năng lãnh đạo, làm việc nhóm, sự tự tin, lòng tự trọng, trí nhớ, sự sáng tạo, kỹ năng phối hợp, hiểu biết văn hóa. 

Bố mẹ hãy đưa các con tới tham dự nhé 

Chủ Nhật, ngày 27 / 8 / 2017
Thời gian : Từ 9h30 - 11h00
Địa điểm: Khu tiện ích ParkCity Club Hanoi, đường Lê Trọng Tấn , Hà Đông, Hà Nội
Đăng kí qua email : Recep.clubhouse@parkcityhanoi.biz 
hoặc gọi Hotline : 090 177 7338 

Những lưu ý trong việc giảm cân hiệu quả thông qua việc tập thê dục;

Trước khi tập thể dục bạn nên khởi động kỹ: Việc khởi động kỹ các cơ bắp sẽ giúp bạn đạt hiệu quả cao trong buổi tập, nhất là mùa lạnh cần làm nóng người hơn trước khi vào buổi tập bạn sẽ tránh được các vấn đề như đau khớp, chuột rút... Nên mặc quần áo thoải mái và đi giày phù hợp để đảm bảo cho chính sức khỏe của bạn.

Muốn giảm cân hoặc tăng cường cơ bắp, hãy tập thể dục buổi chiều:  Thời điểm tốt nhất để tập luyện thể dục thể thao với cường độ cao để giúp cho mục tiêu giảm cân hoặc tăng cường cơ bắp thành công là từ 3 giờ đến 6 giờ chiều. Khi ấy nhiệt độ cơ thể của bạn đang ở mức cao nhất, sự trao đổi chất và vận động cơ ở mức cao điểm. Không những thế, khi nhiệt độ cơ thể của bạn vào buổi chiều cao hơn buổi sáng thì việc tập thể dục vào buổi chiều sẽ hiệu quả cao hơn cho việc giảm cân.

Bạn có thể tranh thủ tập thể dục mọi lúc mọi nơi: Ngoài việc tham gia các lớp tập luyện tại các trung tâp thể dục thể hình hoặc các lớp thể dục thẩm mỹ, bạn có thể luyện tập tại nhà, tại cơ quan, mọi lúc mọi nơi bằng các bài tập đơn giản như tăng cường đi lại, lên xuống cầu thang, bưng bê đồ đạc... thay cho việc nằm, ngồi, đứng một chỗ. Theo nghiên cứu của các chuyên gia, trong một giờ nấu ăn, người nội trợ có thể đi lại trong bếp vài cây số.

Không tập thể dục ngay sau bữa ăn: Nếu muốn vận động, bạn nên nghỉ ngơi từ 1 đến 1,5 tiếng đồng hồ sau bữa ăn. Thường thì sau bữa ăn, máu phải cung cấp đầy đủ cho bộ máy tiêu hóa làm việc. Nếu bạn hoạt động ngay sau bữa ăn, máu sẽ phải huy động cho các cơ bắp. Như vậy việc tiêu hóa sẽ yếu đi, năng lượng hấp thụ vào cơ thể rất ít. Sự sai lầm này có thể dẫn đến các vấn đề về dạ dày, rối loạn tiêu hóa ngay cả khi bạn chỉ tập luyện các bộ môn nhẹ nhàng nhất.

Tắm nước ấm sau khi luyện tập thể dục thể thao: Sau khi luyện tập bạn nên tắm bằng nước ấm để cơ thể được thư giãn và có được giấc ngủ ngon. Nên tránh tắm nước nóng, tắm hơi, hoặc nước lạnh vì sau khi tập luyện nhiệt lượng trong cơ thể tăng rất nhanh, mao mạch dưới da sẽ giãn ra giúp cơ thể tỏa nhiệt nhanh hơn. Nếu gặp lạnh đột ngột, sẽ dễ khiến các lỗ chân lông co lại rất nhanh nên dễ gây rối loạn nội tạng trong cơ thể, sự điều tiết nhiệt độ trong cơ thể của não bộ không bình thường, dễ gây đến các triệu chứng cảm, ngất. Nếu gặp nóng đột ngột, có thể khuấy động dây thần kinh giao cảm do đó khiến bạn ngủ không ngon. 

Nếu bạn kiên trì thì 7 bài tập thể dục tại nhà sau đây có thể giúp bạn thay đổi, cải thiện vóc dáng của mình chỉ trong 4 tuần thôi.

Dù bạn tập gym giảm mỡ bụng hay tập gym giảm cân, tăng cân thì bạn hãy luôn nhớ rằng chế độ ăn quyết định đến 70% thành quả của bạn song song cùng với việc luyện tập. Hãy tham khảo chế độ ăn và các thực phẩm giảm mỡ cho dân gym để có chế độ ăn phù hợp.

Còn sau đây, 7 bài tập thể dục tại nhà để thay đổi vóc dáng của bạn chỉ trong 4 tuần. Chỉ 10 phút mỗi ngày, do đó dù bận rộn hãy cố gắng dành thời gian cho sóc dáng và sức khỏe của mình nhé.

1. Plank

Plank là một bài tập thể dục tại nhà dễ tập và gần như có hiệu quả lớn nhất đối với cơ bụng của của chúng ta. Nếu bạn muốn tập gym giảm mỡ bụng thì đây chính là một bài tập không thể thiếu được.

60 giây mỗi ngày để tập một bài plank. Nhưng sau đó hãy tăng dần tần suất lên thành 2 -3 hiệp mỗi lần tập để tăng hiệu quả của bài tập nhé.

Plank tác động đến tổng thể cơ bụng và khiến chúng ta có thể sở hữu một cơ bụng săn chắc, với múi và rãnh bụng đẹp. Plank rất dễ tập nhưng phải đúng kỹ thuật.

Bài tập Plank  và thử thách 30 ngày cho cơ bụng săn chắc

## Thực hiện…

• Chọn mặt sàn phẳng
• 2 khủy tay đến cổ tay chống lên mặt đất tạo góc vuông cho ngực và mặt sàn
• Thẳng lưng với tư thế 2 mũi chân chạm đất
• Tư thế thẳng người, toàn bộ thân trước của bạn song song với mặt đất
• Giữ nguyên tư thế 60s (lần đầu có thể 30s rồi tăng dần lên 60s)

Tần suất: mỗi hiệp 60s

2.Push-up

Bài tập này tác động lên phần ngực và cánh tay của chúng ta.

## Thực hiện…

• Toàn thân, tay, chân chuẩn bị ở tư thế chống đẩy
• Thực hiện hạ thân trên xuống đến khi cơ thể bạn gần như song song với mặt đất
• Trở về tư thế ban đầu

Mỗi hiệp tập 15 cái

3.Squats (bài tập thể dục tại nhà cực hiệu quả)

Bài tập Squats cũng là một bài tập gym tại nhà vô cùng hiệu quả mà chúng ta không cần đến phòng tập vẫn có thể tự tập tại nhà cho mông và đùi.

## Thực hiện…

• Chân rộng hơn vai một chút và giữ thăng bằng trên mặt sàn phẳng
• Đứng thẳng và từ từ đưa mông xuống
• Khi Squat chú ý đầu gối luôn không được vượt quá mũi chân
• Trở về vị trí ban đầu và lặp lại đồng tác 15 lần
• Gồng mông
• Đẩy ngực căng về phía trước

Chú ý không gồng lưng sẽ khiến lưng bị đau.

4.Ball Twist (bài tập gym tại nhà cho cơ liên sườn)

Xoay người với bóng khi bạn chỉ cần có một mặt sàn phẳng, có tưởng vuông góc là có thể tự tập tại nhà dễ dàng rồi. Bài tập tác động nhiều nhất vào cơ liên sườn giúp bạn có vòng eo săn chắc hơn.

## Thực hiện…

• Chân rộng bằng vai, tư thế đứng tấn với lưng dựa thẳng, ép sát vào tường
• Hai tay giữ một quả bóng ở trước ngực
• Thực hiện đưa bóng lần lượt từ phải qua trái
• Chú ý luôn giữ tay ngang cao trước ngực

Mỗi lần 15 cái.

5.Table Top Leg Extension

Bài tập tác động đến đùi và bụng dưới nhiều nhất. không chỉ rèn luyện sức mạnh cho cơ thể bài tập này còn giúp giảm mỡ bụng dưới cực hiệu quả, phần mỡ khó nhất luôn khiến chúng ta đau đầu khi muốn xử lý.

## Thực hiện bài tập gym giảm mỡ bụng tại nhà ngay và luôn…

• Tư thế cái bàn 4 chân với 2 bàn tay và 2 đùi gối chạm đất
• Thực hiện đưa tay phải lên trước thẳng ngang mặt đồng thời đá chân trái ra phía sau, chân thẳng
• Đổi bên và lặp lại liên tiếp 10 lần mỗi bên

6.Dead bug exercise

Nằm thẳng lưng áp sát mặt sàn, 2 tay, 2 chân duỗi thẳng. Thực hiện đưa tay trái về phía trước ngực đồng thời kéo chân trái lên vuông vóc với hông. Đổi bên và thực hiện liên tục 15 lần.

Mỗi buổi tập thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Bài tập này tác động đồng thời vào vùng bụng rõ nhất và toàn thân, chân – tay giúp cơ thể khỏe khoắn, săn chắc.

̃̃7.Downward Dog Leg Pull

Nếu bạn đã từng tìm hiểu về yoga và các động tác của nó thì đây là một động tác bạn sẽ thấy rất gần gũi. Khi tập động tác này cảm giác như được giãn cơ khắp người vô cùng dễ chịu và thoải mái.

## Thực hiện…

• Tư thế yoga (như hình dưới)
• Đưa chân phải lên thẳng sau đó đưa về trước ngực
• Lặp lại với chân còn lại
• Mỗi bên thực hiện 10 lần

Trên đây là 7 bài tập thể dục tại nhà mà bạn có thể tự thực hiện mỗi ngày chỉ cần một khoảng sàn rộng, bằng phẳng và một tấm thảm.

Kiên trì thực hiện để thay đổi vóc dáng của bạn trở nên săn chắc và khỏe khoắn. Đồng thời, đây cũng là những bài tập gym giảm mỡ bụng rất hiệu quả để bạn có thể sở hữu vùng bụng với rãnh cơ săn chắc. 

Sau đây là lịch tập thể dục tại nhà 4 tuần để bạn tham khảo:

Tuần 1: Tập 6 ngày, nghỉ 2 ngày

• Plank – 2 phút
• Push-up – 2 phút
• Dead bug – 2 phút
• Downwward dog leg – 2 phút
• Ball twist – 2 phút
• Plank – 2 phút

## Lưu ý: Nghỉ 10s giữa các bài tập

Tuần 2: Tập 6 ngày nghỉ 2 ngày

Lần 1:

• Plank 3 phút
• Dead bug – 3 phút
• Downward dog leg pull – 3 phút

## Chú ý: nghỉ 15s giữa các bài tập

Lần 2:

• Ball twist – 3 phút
• Push-ups – 3 phút
• Downward dog leg pull – 3 phút

=>> nghỉ 15s giữa các bài tập

Tuần 3: lặp lại tuần 1

Tuần 4: lặp lại tuần 2

Lưu ý:

• Chế độ dinh dưỡng đầy đủ trong khi tập
• Uống nhiều nước
• Không nhịn ăn
• Ăn ngủ đúng giờ, không ăn sau 8h tối và không ngủ quá muộn sau 11 giờ đêm.

Việc luyện tập, quan trong nhất là chuyện kiên trì và tập gym cũng vậy dù là bạn tập gym giảm cân hay mục đích tăng cân cũng vậy. Nếu bập bõm, gián đoạn thì việc tập không phải bỏ đi nhưng chắc chắn nó sẽ không cho kết quả như bạn mong đợi.